الفوائد الصحية لركوب الدراجات

حرك جسمك." يبدو أن هذه هي النصيحة الصحية العامة عندما يتعلق الأمر بالبقاء بصحة بدنية. وهناك العديد من الطرقللقيام بذلك. إذا كنت حورية البحر في حياة أخرى، فربما تستمتع بالسباحة الصعبة عبر المسبح. إذا كنت راقصة في القلب،فربما تحب فصل زومبا الجيد لبدء يومك.

أو ربما، أنت تشتهي عجلتين ودواسات وطريق لا نهاية له إلى الأمام.

ركوب الدراجات هو أكثر من مجرد هواية شعبية. سواء كنت على درب مغبر أو داخل استوديو الدراجات العصري المفضللديك، فهناك العديد من الطرق للاستمتاع بركوب الدراجات والاستفادة منه.

تشرح أخصائية العلاج الطبيعي جاكلين كوبياك، PT، DPT، الفوائد الصحية العظيمة لركوب الدراجات وكيفية بدء روتينكاليوم.

غالبا ما يوصى بركوب الدراجات كتمرين منخفض التأثير وجذاب للأشخاص من جميع الأعمار. إنه تمرين هوائي ويساعدعلى تقوية قلبك والأوعية الدموية والرئتين.

تشمل التمارين الهوائية الأخرى التي لها فوائد صحية مماثلة ما يلي:

المشي.

التجديف.

السباحة.

بشكل عام، التوصية هي أن يحصل البالغون على حوالي 150 دقيقة من التمارين الرياضية كل أسبوع. ركوب الدراجات مثالجيد على ذلك لأنه، وفقا للدكتور. كوبياك، إنه تمرين مثالي لأولئك الذين بدأوا للتو روتين تمرين.

يقول الدكتور: "إحدى الفوائد الرئيسية لركوب الدراجات هي أنه منخفض التأثير". كوبياك. كما تشير إلى أنه يمكنك دمجركوب الدراجات في حياتك اليومية. يمكن أن تساهم الدراجة السريعة إلى العمل أو محل البقالة في هدف التمرين الأسبوعي.

فيما يلي بعض الفوائد الصحية الرائعة لركوب الدراجات:

فوائد ركوب الدراجة للعضلات 

مثل التمارين الرياضية الأخرى، يمكن لركوب الدراجات أن يبني قوتك العضلية وقدرتك على التحمل. وفقا للدكتور كوبياك،أظهرت الأبحاث أن ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة يساعد على بناء العضلات في أجزاء مختلفة من الجزء السفلي منجسمك.

يوضح الدكتور: "يتم تنشيط أوتار الركبة بحوالي 17٪، وعضلات عضلات الفخذ بنسبة 17٪، والغلوتيس بنسبة 15 إلى17٪". كوبياك.

يساعد ركوب الدراجات في تخفيف عضلات الفخذ وأوتار الركبة والعجول والوركين. بهذه الطريقة، يصبح الجزء السفلي من جسمك أكثر مرونة بمرور الوقت. بالإضافة إلى ذلك، تحصل عضلاتك الأساسية والذراع على تمرين جيد.

فوائد ركوب الدراجة للتوازن

يمكن لركوب الدراجات أيضا تحسين التوازن. نظرا لأنك يجب أن تكون في وضع محدد أثناء ركوب دراجة داخلية أو خارجية،فإنه يساعد على تدريب جسمك للحفاظ على وضعية أفضل. إذا كنت ترغب في تحسين التنسيق الخاص بك، يمكن أن يساعدركوب الدراجات في استقرار قلبك.

يقول الدكتور: "إذا فكرت في الأمر، عندما تكون على الدراجة، عليك أن تجد مركز التوازن هذا للبقاء في وضع مستقيم". كوبياك.

يسمح بتمرين متعدد الأغراض

فائدة أخرى لركوب الدراجات في الأماكن المغلقة هي مدى سهولة دمج التدريبات الأخرى في جلسة ركوب الدراجات الخاصةبك. لذلك، بمجرد أن تشعر بالراحة حقا مع ركوب الدراجات، يمكنك البدء في ممارسة أكثر من مجرد ساقيك في نفس الوقت.

يلاحظ الدكتور: "أنت تستخدم عضلات ساقك الكبيرة للدوران، وهي بالفعل فائدة كبيرة". كوبياك. "لكن يمكنك أيضا القيامبذلك بالاقتران مع تدريب القوة، أو يمكنك القيام بذلك بدونه." قد يكون هذا إما باستخدام زوج من أوزان اليد الخفيفة أثناءركوب الدراجات أو حتى القيام بتمارين ذراع مختلفة. بهذه الطريقة، يمكنك معرفة أجزاء أخرى من جسمك.

فوائد ركوب الدراجات للعقل

يمكن أن يكون ركوب الدراجات مفيدا لعقلك أيضا. أولا، يساعد على خلق الإندورفين الإيجابي في دماغك.

يقول الدكتور: "لقد ثبت أن ركوب الدراجات يقلل من القلق والاكتئاب". كوبياك. "بشكل رئيسي، لأنه يمكنك جعله ممتعا."تحصل على فائدة إضافية تتمثل في التواجد في الهواء الطلق أو يمكنك الذهاب للقيام بذلك مع الأصدقاء."

وإذا كنت قد بدأت للتو، فإن تخصيص تجربة ركوب الدراجات الخاصة بك يجعلها تمرينا أكثر متعة.

ويضيف: "يمكنك تغيير شدتها بنفسك". "يمكن أن يكون الأمر سهلا كما تريد أو صعبا ودائما كما تريد."

فوائد الدراجة الهوائية  للمفاصل

نظرا لأن ركوب الدراجات تمرين منخفض التأثير نسبيا، فهو شكل مثالي من التمارين الرياضية إذا كنت تعاني من التهابالمفاصل أو هشاشة العظام. وذلك لأن ركوب الدراجات لا يضع الكثير من الضغط على مفاصلك.

د. يلاحظ كوبياك مرة أخرى أن البقاء منتصبا أثناء ركوب الدراجات يساعد على إشراك قلبك. عندما تشرك قلبك، تبدأ فيتسطيح ظهرك، مما يقلل بعد ذلك من آلام الظهر ويسبب تأثيرا أقل على مفاصلك.

ويوضح: "عندما تحرك ساقيك وتتحرك تلك المفاصل، فإنه يزيد من سائل المفصل ويزيد من إمدادات الدم إلى تلك المنطقة". "أنت تزيد كل هذه الأشياء في نفس الوقت." ثم يساعد ذلك في تليين المفصل، مما يقلل من الألم الذي تعاني منه مع التهابالمفاصل." 

كيف تبدأ ركوب الدراجات؟

لا يتعلق الأمر فقط بكمية ركوب الدراجات التي تقوم بها، ولكن أيضا بكيفية القيام بذلك. من المهم عدم التغاضي عن التقنيةوالسلامة المناسبة عند البدء.

حافظ على وضع جيد

آخر شيء تريده هو الحصول على رقبة صلبة من ركوب الدراجات. لمنع هذا (أو الإصابات الأخرى)، تأكد من أنك في الموضعالصحيح على دراجتك.

يقول الدكتور: "أهم شيء عندما نبدأ أو حتى إذا أصبحت خبيرا في ركوب الدراجات، هو التأكد من أن دراجتك تناسبهابشكل صحيح". كوبياك.

عندما تجد الدراجة المناسبة، تأكد من ضبط الدواسات والمقعد والمقود بشكل صحيح لتناسب احتياجاتك. خلاف ذلك، سيشعرجسمك بالألم بعد رحلة طويلة.

يقول الدكتور: "خاصة إذا كنت ستذهب لمدة ساعتين وكنت في وضع خاطئ، فهذا ليس رائعا لجسمك". كوبياك.

بمجرد الحصول على الملاءمة المناسبة، من المهم معرفة الموضع الذي يجب الاحتفاظ به عند ركوب دراجتك.

بعض نصائح الموقف التي يجب تذكرها عند ركوب الدراجات:

حافظ على كتفيك للخلف.

حافظ على ثني مرفقيك قليلا.

حافظ على لمسة خفيفة على المقاود ولا تضع الكثير من الضغط على ذراعيك.

حافظ على ذقنك لأسفل ورقبتك ممدودة.

ابدأ ببطء

خاصة إذا كنت جديدا على ركوب الدراجات، فلا تدفعه. تماما مثل أي تمرين، من المهم أن تبدأ بسهولة وتتراكم الصعوبة أثناءالتنقل.

يقول الدكتور: "تذكر، كلما خرجت أكثر، كلما اضطررت إلى العودة". كوبياك.

وينطبق الشيء نفسه على ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة - لا تختار دراجة تمرين متقدمة في يومك الأول في صالةالألعاب الرياضية. بدلا من ذلك، د. يوصي كوبياك بوضع أهداف صغيرة كل يوم.

"ابدأ بسهولة مع 15 دقيقة من الركوب ثم شاهد كيف تشعر في اليوم التالي." ثم يبدأ في الزيادة ببطء،" يقترح الدكتور. كوبياك.

حافظ على سلامتك

قد تكون متحمسا للقفز على الدراجة على الفور، ولكن من المهم تذكر نصائح السلامة عند ركوب الدراجات. إذا كنت تعاني منأي ألم مفاجئ أو غير عادي أثناء ركوب الدراجات، فتأكد من زيارة طبيب الرعاية الأولية أو أخصائي العلاج الطبيعي.

عند ركوب الدراجات في الهواء الطلق، تأكد من الركوب على مسارات ومسارات الدراجات المخصصة. عند الركوب علىالطريق، تأكد من البقاء في حالة تأهب لحركة المرور القادمة والمشاة.

فيما يلي بعض نصائح السلامة الأخرى للتحقق من قائمتك قبل الذهاب لركوب الدراجات:

ارتد خوذة.

اركب مع حركة المرور، وليس ضدها.

استخدم المصابيح الأمامية.

بشكل عام، يعد ركوب الدراجات خيارا رائعا للتمرين لأولئك أثناء التنقل أو الذين يرغبون في تمرين أسهل. طالما أنك آمن وتبدأببطء، يمكن أن يساعد هذا النشاط منخفض التأثير في بناء القوة والمرونة والمزيد.

ما نوع الرياضة التي تمارسها ركوب الدراجات

إذا كنت تتطلع إلى إضافة ركوب الدراجات إلى روتينك، فقد تتساءل عن نوع التمرين الذي يتم أخذه في الاعتبار. الإجابة:القلب. تمارين الكارديو النجمي.

تقول نيكي بيبلز، المدربة الشخصية المعتمدة في مدينة نيويورك ومدربة ركوب الدراجات المعتمدة في شوين، ل SELF. ذلك لأنهينطوي على مجموعات عضلية كبيرة متعددة تعمل معا في وقت واحد، مما يزيد من الطلب على قلبك وبالتالي يجعلك لاهثا 

في حين أن ركوب الدراجات هو تمرين القلب في المقام الأول، إلا أنه يمكن أن يساعد أيضا في تقوية قلبك وأسفل جسمك،خاصة إذا كنت دواسة مع الكثير من المقاومة. بهذا المعنى، يمكن أن يكون ركوب الدراجات مزيجا من أعمال القلب والقوة، كماتقول ناتالي قايد، المدربة الشخصية المعتمدة من NASM والمالك / المدرب الرئيسي في Cycle Haus Nashville، SELF.

ومع ذلك، فإن ركوب الدراجات ليس الطريقة الأكثر فعالية لبناء القوة، لذلك إذا كان هذا هدفا لك، فيجب عليك أيضا القلمالرصاص في جلسات تدريب الأثقال المخصصة من الدراجة.

ما الفرق بين ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة والهواء الطلق؟

إلى جانب الموقع، بالطبع؟ يقدم كل من ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة والهواء الطلق مجموعة من الفوائد البدنية والعقلية(التي سندخل فيها في دقيقة واحدة فقط). ولكن هناك بعض الاختلافات الكبيرة بين الاثنين. يقول بيبلز إنه إذا كنت جديداعلى ركوب الخيل، فقد تكون ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة طريقة أفضل للبدء.

تميل الدراجات الداخلية إلى أن تكون أقل تخويفا من ركوب الدراجات في الهواء الطلق نظرا لوجود عناصر أقل للتعامل معها. يقول بيبلز إنه على دراجة داخلية ثابتة، لا داعي للقلق بشأن الطقس أو حركة المرور أو الحفر في الطريق. بدلا من ذلك، يمكنكتركيز انتباهك الكامل على الحفاظ على شكل جيد وإعطاء جهد بنسبة 100٪.

ميزة أخرى لركوب الدراجات في الأماكن المغلقة هي أنها تمنحك المزيد من التحكم في مدى صعوبة التمرين بالضبط. علىالدراجة الثابتة، يمكنك زيادة أو تقليل المقاومة في أي وقت (عادة مع الدوران السريع لمقبض المقاومة)، بينما على الدراجةالمتحركة، أنت تحت رحمة التضاريس المحيطة. أيضا، على دراجة ثابتة، يمكنك دمج الأوزان الخفيفة وحركات الرقص المصممة- وهي عناصر شعبية في العديد من فصول ركوب الدراجات الجماعية التي قد تجعل التمرين يشعر بمزيد من المرح. (تحذيرعادل على الرغم من ذلك: لا يوصي بعض الخبراء، بما في ذلك الحصى، بالجمع بين ركوب الدراجات وحركات قوة الجزءالعلوي من الجسم - إليك السبب. 

الفوائد البدنية لركوب الدراجات

هناك الكثير من الفوائد البدنية لركوب الدراجات التي يمكن أن تجعلها خيارا رائعا لروتين لياقتك البدنية.

1. تحسين صحة القلب والأوعية الدموية

كما ذكرنا، ركوب الدراجات هو شكل رائع من أشكال القلب. خلصت مراجعة عام 2019 نشرت في مجلة ميديسينا إلى أنركوب الدراجات في الأماكن المغلقة قد يحسن القدرة الهوائية، أو قدرة نظام القلب والأوعية الدموية على توفير الأكسجينللعضلات العاملة واستخدامه بكفاءة. ولا تحتاج إلى الدواسة لساعات لجني الفوائد: حتى 10 دقائق فقط من ركوب الدراجاتيوميا يمكن أن تعزز مستوى لياقتك البدنية، وفقا لمايو كلينك.

علاوة على ذلك، تتضمن العديد من فصول ركوب الدراجات تدريبا فاصلا عالي الكثافة (HIIT)، وهو نوع من التمارين التيتنطوي على أداء رشقات نارية من العمل بأقصى جهد تليها فترات راحة قصيرة. بالإضافة إلى تحسين أداء قلبك، يمكن لHIIT أيضا زيادة VO2 max (كمية الأكسجين التي يمكنك استخدامها أثناء التمرين) وتحسين ضغط الدم وحساسيةالأنسولين (مدى استجابة خلاياك للأنسولين)، وفقا لمراجعة عام 2017 المنشورة في مجلة الطب الرياضي. 

2. تمرين منخفض التأثير

يمكن أن يكون ركوب الدراجات بديلا رائعا لتدريبات القلب عالية التأثير، مثل الجري أو فصول HIIT لوزن الجسم (التي تميلإلى المشاركة في القفز)، لأنها لطيفة على المفاصل والأوتار والأربطة. هذا يمكن أن يجعله خيارا جيدا للأشخاص الذينيريدون تمرينا مكثفا سهلا على نظام الهيكل العظمي الخاص بهم. لذلك سواء كنت تعيد تأهيل إصابة، أو تتطلع فقط إلىإدخال المزيد من الأنشطة منخفضة التأثير في روتينك، فقد يكون ركوب الدراجات هو الحل الخاص بك. (بالطبع، إذا كان لديكتاريخ من الإصابة أو الألم، فاستشر طبيبك أولا قبل البدء في ركوب الدراجات للتأكد من أنه نشاط آمن لك. 

3. تقوية الجزء السفلي من الجسم

ليس من المثير للصدمة أن ركوب الدراجات رائع للنصف السفلي. يتم تنشيط جميع الألوية والكواد وأوتار الركبة والعجول عندالدواسة، ومن خلال الاتصال بالمقاومة على دراجتك، يمكنك زيادة تحدي القوة على هذه العضلات. وفقا لمراجعة عام 2015،يمكن لركوب الدراجات بناء العضلات والقوة، على الرغم من أنه من المحتمل ألا يكون فعالا في القيام بذلك مثل تدريب المقاومة،وقد يتطلب فترة تدريب أطول لتحقيق ذلك.

4. التعزيز الأساسي

ساقيك ليست القوى الوحيدة في ركوب الدراجات. يقول قايد: "البطل المجهول لدروس ركوب الدراجات هو الظهر والقلب"،موضحا أن شكل ركوب الدراجات المناسب ينطوي على إشراك العضلات في جذعك حتى لا تنشد فوق المقاود. قم بالدورة فيكثير من الأحيان بما فيه الكفاية وستشعر على الأرجح أن هذه العضلات تزداد قوة.

5. وضعية محسنة

يقول قايد إن ركوب الدراجات "بالتأكيد يمكن أن يساعد في الموقف"، إذا كنت تمارس شكلا جيدا، وهو ما يعني، كما ذكرنا،الجلوس طويل القامة مع عمود فقري محايد (غير مقوس أو مستدير) وسحب كتفيك لأسفل وخلف (عدم الحدبهما من أذنيك). من خلال ممارسة الوضعية الصلبة عند ركوب الدراجات، يمكنك المساعدة في مواجهة الموقف السيئ الذي يقع فيه الكثير منامن خلال إجراءات العمل المستقرة لدينا.

6. تنسيق أفضل

تعتمد العديد من فصول ركوب الدراجات الحديثة على الإيقاع، مما يعني أنك دواسة على طول وأداء تصميم الرقصات علىإيقاع. مع هذا النوع من الركوب، تقول قايد: "التنسيق ضخم"، التي تلاحظ أن قدراتها التنسيقية الخاصة قد تحسنت بشكلكبير في العقد أو نحو ذلك منذ أن بدأت في ركوب الدراجات القائمة على الإيقاع. 

7. تقليل خطر الإصابة بالأمراض 

مثل الأشكال الأخرى من التمارين الرياضية، يرتبط ركوب الدراجات بانتظام بتقليل خطر الإصابة بأمراض وظروف معينة،وفقا لمجموعة واسعة من الأبحاث. وجدت دراسة أجريت عام 2017، على سبيل المثال، أن ركوب الدراجات إلى العمل كانمرتبطا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والوفاة المبكرة. ووجدت دراسة أجريت عام 2016 على البالغين الدنماركيين أن ركوب الدراجات للركاب والترفيه كان مرتبطا باستمرار بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكريمن النوع