إصابات الدراجات الهوائية وأسبابها

• آلام الركبة

ألم الركبة هو أحد أكثر إصابات ركوب الدراجات الهوائية انتشارًا بين راكبي الدراجات، وغالبًا ما ينتج عن عدم ملاءمة الدراجة أو الإفراط في استخدامها أو أسلوب القيادة. مثل أن يكون المقعد مرتفعًا جدًا ما قد يؤدي إلى زيادة الضغط على مفصل الركبة، أو أن يكون المقعد منخفضًا للغاية ويسبب ألم الركبة. يمكن أن يؤدي الأسلوب غير المناسب في قيادة الدراجة الهوائية إلى حدوث آلام في الركبة مثل عدم استخدام الترس الصحيح أو الضغط بشدة أو أن يميل الراكب كثيرُا إلى الأمام.

ولتجنب آلام الركبة، تأكد من أن الدراجة مناسبة للجسم وأن المقعد مضبوط بشكل صحيح على الارتفاع المناسب وأنك تستخدم تقنية صحيحة. كما أن ممارسة تمارين التمدد قبل قيادة الدراجة الهوائية وبعده قد تساعد في الوقاية من آلام الركبة، ولا تنسى أن ترتدي واقي حماية ركبة للدراجات الهوائية.

• ألم اليد والمعصم

الشعور بألم في اليد والمعصم مصحوبًا بألم في البنصر والخنصر من الإصابات الشائعة الأخرى أثناء ركوب الدراجات الهوائية. يمكن أن يحدث هذا إما بسبب وضع اليد غير المناسب أو وضعها على المقود لفترة طويلة أو الاهتزاز أثناء السير على طريق غير ممهد. فعلى سبيل المثال إذا كانت المقود عالية جدًا فقد يتسبب ذلك في ثني المعصم بزاوية غير طبيعية، كما يمكن أن يؤدي الاهتزاز من الطريق إلى التنميل والوخز في اليدين أو القدمين بسبب الضغط على الأعصاب من المقاود أو الدواسات.

يمكن منع ذلك عن طريق ضبط المقاود والدواسات على الارتفاع والزاوية المناسبين، وتغيير موضع قبضتك أثناء ركوب الدراجات الهوائية لمنع تراكم التوتر، وأخذ قسط من الراحة للتمدد والتحرك أثناء الفترات الطويلة. كذلك يمكنك استخدام دعامة المعصم لتخفيف حركة اليد ولبس قفازات أثناء القيادة.

• آلام الرقبة والكتف

آلام الرقبة والكتف إصابة أخرى شائعة بين راكبي الدراجات. وقد يحدث هذا بسبب حمل حمولة ثقيلة على المقود. فعند الركوب من المهم أن تحافظ على استقامة ظهرك وكتفيك.

• آلام أسفل الظهر

آلام أسفل الظهر هي إصابة أخرى يمكن أن تحدث بسبب عدم ملاءمة الدراجة الهوائية أو سوء وضعية المقعد أو سوء ضبط المقعد مثل أن يكون المقعد منخفضًا جدًا ما قد يتسبب في تقوس الظهر وزيادة الضغط على أسفل الظهر. يمكن أن يؤدي نقص القوة إلى آلام أسفل الظهر لأنه يجعل من الصعب الحفاظ على الشكل المناسب لوضعية الجسم أثناء ركوب الدراجات الهوائية.

يمكن الوقاية من ذلك عن طريق ضبط المقعد على الارتفاع المناسب والتأكد من أنك تجلس بشكل مستقيم، ويمكن أن تساعد تمارين الإطالة والتقوية للظهر في منع آلام الظهر.

الوقاية من إصابات ركوب الدراجات الهوائية

ركوب الدراجات الهوائية من التمارين الممتعة التي يُمارسها الصغير والكبير، لكن من الضروري اتخاذ الاحتياطات المناسبة لمنع الإصابات بداية من ضبط الدراجة والإحماء والتبريد قبل الركوب وبعده، ودمج تمارين القوة مع ركوب الدراجة الهوائية. أما في حالة حدوث إصابة، فمن الضروري التماس العناية الطبية واتباع خطة إعادة التأهيل للمساعدة في التعافي. 

• اختيار دراجة مناسبة

من أفضل الطرق للوقاية من إصابات ركوب الدراجات الهوائية الحصول على مقاس مناسب للدراجة. يتضمن ذلك ضبط ارتفاع المقعد وموضع المقود وموضع الدواسة ليناسب أبعاد جسمك مثل طول يديك ورجليك. فاختيار الدراجة المناسبة يُساعد في تقليل الضغط على المفاصل والحفاظ على الشكل المناسب للجسد أثناء ركوب الدراجات الهوائية.

كما أن ضبط مقعد الدراجة الهوائية أمر في غاية الأهمية خاصة عند قيادة الدراجة لمسافات طويلة. فإذا كان المقعد منخفضًا ستشعر بألم في الناحية الأمامية للركبة، أما إذا كان مستوى المقعد أعلى من اللازم فستشعر بالألم في الناحية الخلفية.

احرص أن يكون مقود الدراجة مريحًا لمعصم اليد، وأن تستخدم القفازات أثناء قيادتك للدراجة لتوفر حماية وتمتص الضغط الناتج من امساك المقود. وكذلك أثناء القيادة لفترات طويلة غيّر وضعيه الامساك بالمقود لمنع مواصلة الضغط على نفس المنطقة طول المسافة المقطوعة.

• تقوية العضلات

تُوجد طريقة أخرى لمنع إصابات ركوب الدراجات الهوائية وهي تقوية عضلات الجسم. فعضلات الجذع القوية تساعد في دعم الظهر والحفاظ على الشكل المناسب أثناء ركوب الدراجات الهوائية.

• تحسين أسلوب ركوب الدراجات الهوائية

تحسين أسلوب القيادة وكيفية الجلوس على الدراجة قد يساعد أيضًا في الحد من حدوث إصابات. يمكنك أخذ فصل دراسي حول كيفية ركوب الدراجات الهوائية أو أن تعمل مع مدرب لتطوير أنسب وضعية لجسدك ولتتجنب الإصابة.

• الإحماء قبل القيادة

الإحماء الجيد وتمديد العضلات قبل ركوب الدراجات الهوائية قد يساعد في تهيئة عضلاتك ومفاصلك لركوب الدراجة. فقبل بداية التمرن يكون الجسم في حالة استرخاء وتكون العضلات في حالة تقلّص، بينما ممارسة التمارين الرياضية مثل ركوب الدراجات الهوائية تعمل على تحريك العضلات فتجعلها تتمدد وتتقلص. لذلك فإن التمرن دون البدء بعملية الإحماء قد يؤدي لإصابات عضلية خطرة. ومن أمثلة الإحماء تمارين التمدد والمشي وأن تبدأ بسرعات منخفضة أثناء القيادة ثم ترفع سرعتك تدريجيًا، وعند الانتهاء لا تنسى تمارين إطالة الساقين والظهر والذراعين.

• ممارسة عِدة تمرينات على فترات

دمج أشكال مختلفة من التمارين، مثل رفع الأثقال أو السباحة، قد يساعد في الوقاية من الإصابات الناتجة عن الإفراط في ممارسة الرياضة. كان تمارس الجري ورفع الأثقال لتحسين اللياقة العامة والحفاظ على توازن العضلات.

• استعمال معدات السلامة

يجب ارتداء خوذة ملائمة وارتداء واقيات الركبة وتثبيت وسائل الرؤية مثل عاكسات الضوء والمصابيح والأجراس. كذلك يُوصى بعدم لبس الأحذية الضيقة وذلك لئلا يحدث ضغط على أصابع القدم ما قد يسبب ألم وتنميل.

يجب أن يكون هيكل الخوذة الخارجي صلب وجامد، وأن تكون البطانة ثابتة. أما حزام الذقن فيجب أن يكون مثبتا بالخوذة أسفل الأذنين وعند مؤخرة الرقبة.

• عدم الإفراط في بذل المجهود

توقف عن ركوب الدراجة الهوائية متى ما شعرت بألم وتحقق من تلك الآلام في الجسم كي لا تزداد حدة الإصابة.

العلاج والتعافي من إصابات ركوب الدراجات الهوائية

في حالة حدوث إصابة من المهم التماس العناية الطبية. وتشمل خيارات علاج إصابات ركوب الدراجات الهوائية العلاج الطبيعي والراحة واستخدام الثلج وأخذ الأدوية. يمكن أن يساعد المعالج الفيزيائي في تطوير خطة إعادة تأهيل شخصية وتقديم المشورة بشأن التمارين للمساعدة في تسريع الشفاء.

• الثلج

إذا تعرضت لإصابة أثناء ركوب الدراجات الهوائية فمن المهم إراحة المنطقة المصابة ووضع الثلج عليها لتقليل الالتهاب.

• العلاج الطبيعي

يمكن أن يساعدك العلاج الطبيعي أيضًا على التعافي من إصابات ركوب الدراجات الهوائية، ويمكنك الاستعانة بأخصائي علاج طبيعي لوضع خطة تعافي وتمارين لتحسين القوة والمرونة.

• الأدوية

مسكنات الألم يمكن أن تساعد في تخفيف الألم والالتهاب، ولكن استشر الطبيب أولًا.

• التدليك

قد يساعد التدليك في تخفيف توتر العضلات وتحسين الدورة الدموية.

• أخذ استراحة من ركوب الدراجات

في حالات الإصابة الشديدة قد يكون من الضروري أخذ استراحة من ركوب الدراجات الهوائية لفترة من الزمن للسماح للإصابة بالشفاء التام. من المهم عدم الضغط على نفسك والتوقف متى شعرت بألم.

• تمارين الإطالة واليوجا

يمكن أن يساعد دمج تمارين الإطالة واليوجا في الروتين اليومي على تحسين المرونة والوقاية من الإصابات.

• ارتداء المعدات المناسبة

شراء المعدات المناسبة مثل السراويل القصيرة والقفازات والأحذية المصممة لركوب الدراجات الهوائية يساعد في تقليل أخطار الإصابات.

ركوب الدراجات الهوائية أسلوب رائع للحفاظ على لياقتك البدنية، ولكن قد تحدث إصابات إن لم تُتخذ الاحتياطات المناسبة. من خلال معرفة إصابات الدراجات الشائعة وكيفية الوقاية منها والتعافي بعد حدوث إصابة يُمكنك الاستمتاع برحلة آمنة.

اختر الدراجة التي تناسبك وتعلّم كيفية قيادتها، ولا تنسى تمارين الإحماء والتبريد قبل الانطلاق في رحلتك وبعدها، وتوقف متى شعرت بألم واستشر طبيبك لتستمتع برحلتك وتحافظ على سلامتك.