فوائد السيكل الرياضي للارداف
ركوب الدراجات لن يجعلك سمينا. سيجعلك لائقا وقويا. هل سيعطيك أرجل راكب دراجة محترفة مع رباعيات الوحش؟ فقط إذا كان هذا ما تبحث عنه (ولكنك ستحتاج إلى القيام بأكثر بكثير من مجرد الركوب). أو قد يمنحك فقط بعض قوة العضلات الفريدة، مثل تلك الدمعة المميزة على ركبتك (المعروفة باسم الشاسع المائل أو VMO) والعجول المثيرة للإعجاب. إذا كنت تركب(أو تمارس أي تمرين) بانتظام، فإن جسمك يتكيف لمساعدتك على أن تكون أفضل في ذلك. هكذا يعمل التدريب.
يقول جينجر جوتشال، الأستاذ السابق في علم الحركة ومدير الأبحاث التطبيقية في واهو للياقة البدنية: "بشكل عام، يمكن أنيساعد ركوب الدراجات في تحسين اللياقة القلبية الوعائية وتقليل كتلة الدهون". تعتمد كيفية تشكيل عضلاتك وكتلتك علىعوامل لا تعد ولا تحصى، بما في ذلك مقدار الركوب، ونوع الركوب الذي تقوم به، والتدريب الذي تقوم به خارج الدراجة، وماتأكله، بالإضافة إلى مكياجك الهرموني. إليك ما يمكنك توقعه.
إذا كنت تركب من 15 إلى 20 ساعة (أو أكثر) في الأسبوع، فمن الأفضل أن تعتقد أنه سيكون لديك أرجل راكب الدراجةلإظهار ذلك. يقول غوتشال: "لدى راكبي الدراجات المحترفين مقطع عرضي لعضلة الفخذ أكبر من غير راكبي الدراجات". واضح بشكل خاص عضلات الفخذ التي تدفع الدواسات لأسفل، وكذلك عضلات أوتار الركبة الكبيرة التي تساعد علىاكتساح الدواسات لأعلى. لهذا السبب تصنع العلامات التجارية مثل Levi's وRapha جينزا خاصا ليناسب عشاق ركوبالدراجات الذين لديهم خصر تقليم،
ولكن رباعيات قوية. لكن تذكر: القوي يختلف عن "الكبير"، وسيتفاعل المكياج الفريد لكلشخص بشكل مختلف مع حافز ركوب الدراجات. ركوب الدراجات الطويلة والأبطأ والثابتة سيضعك أيضا في منطقة حرقالدهون حتى تنمو كتلة عضلاتك بينما تنخفض الدهون مما يؤدي إلى تكوين جسم مختلف - ولكن ليس بالضرورة أكبر.
قم بالركوب من 10 إلى 15 ساعة في الأسبوع. أقوم بالكثير من أعمال التلال تحت الضغط. أتراوح من 300 إلى 360 واطلجهد لمدة 5 دقائق في الحلقة الكبيرة، ثم سأتعافى. ثم سنذهب إلى التسلق التالي ونفعل ذلك مرة أخرى. عندما أقوم بهذهالتدريبات، فإنها تتراوح بين 3000 و5000 قدم من التسلق، صعودا وهبوطا في التلال في بالوس فيرديس. يتم ذلك بعدالعمل - أعمل 50 أو 60 ساعة في الأسبوع.
هل سيجعل ركوب الدراجات ساقيك أكبر؟
على الرغم من هذه الصورة، من غير المرجح أن تجعل ركوب الدراجات ساقيك أكبر ما لم تركز عليها حقا. بالنسبة لراكباتالدراجات في الحشد اللواتي لا يرغبن في زيادة الحجم، لا تقلق. ترتبط أرجل راكبي الدراجات ارتباطا مباشرا بنوع ركوبالدراجات الذي يقوم به كل راكب دراجة. يمكنك الحصول على أرجل لطيفة أو يمكنك بناء بعض رباعيات الوحوش.
لن تتلقى رباعيات الوحش التي تراها عند معظم الدراجين إلا إذا بدأت في القيام ببعض تدريبات الأثقال الجادة!
كيفية بناء عضلات الساق لركوب الدراجات
يمكن تقوية الفخذين لراكبي الدراجات داخل وخارج الدراجة من خلال بعض التمارين البسيطة.
على تمارين الدراجة:
انخفاض دورة في الدقيقة "الطحن" - اركب الترس الكبير وحافظ على الإيقاع أقل من 65 دورة في الدقيقة لمجموعات 3 منفترات تتراوح من 5 إلى 10 دقائق
الوقوف التسلق - ابحث عن تلة تستغرق من 5 إلى 10 دقائق للقمة وتسلقها من السرج مرتين أو ثلاث مرات.
تدريبات الساق الواحدة - ركز حقا على السكتة الدماغية لأن ثني الورك من المحتمل أن يكون محددك. قم بثلاث مجموعات مندقيقة واحدة لكل ساق.
خارج تمرين الدراجة:
اضغط على الساق أو القرفصاء المرجح - إذا لم يكن لديك خبرة في رفع الأثقال، فقم بضغط الساق لأنها أكثر أمانا. قم بعمل3 مجموعات من 10 لبناء عضلات الساق.
كيفية الحفاظ على الساقين منغم لركوب الدراجات
إذا كنت تبحث عن مظهر أكثر رشاقة، فركز على القدرة على التحمل والجهود المستمرة. أرجل راكبي الدراجات الناريةالمتوسطة منغمة تماما وهي مظهر مثير للغاية. لا يوجد عمل إضافي حقيقي مطلوب بخلاف ركوب الدراجات بقدر ما تستطيع.
ذكر مقابل أنثى راكب الدراجة الساقين
يتمتع الرجال بميزة طبيعية غير عادلة على النساء وهذا يعني أنهم ينتجون المزيد من هرمون التستوستيرون، في الواقع، ينتجالبالغون الذكور حوالي 7 إلى 8 أضعاف هرمون التستوستيرون مثل الإناث البالغات.
لا عجب أنه عندما تنظر إلى فيكتوريا بندلتون (العداءة الأنثوية الجادة) وتقارن ساقيها بشخص مثل كريس هوي (العداءالجاد للمسار الذكوري) فإنها تبدو نحيلة بالمقارنة.
العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون
تحرق العضلات ما يقرب من 3 أضعاف السعرات الحرارية أكثر من الدهون، لذلك تحتاج إلى تناول المزيد من السعراتالحرارية (وخاصة البروتين) إذا كنت تحاول زيادة الحجم. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، فإن فائدة بناء العضلات هي أنهاستعمل كفرن طبيعي يحرق السعرات الحرارية بمعدل عاجل.
علم الوراثة
تلعب الوراثة دورا كبيرا في تكوين جسمك، وستكون بعض أنواع الجسم أكثر ملاءمة لبناء كميات كبيرة من كتلة العضلاتبسرعة في حين أن أنواع الجسم الأخرى ستكون أكثر عرضة للحفاظ على مخازن الدهون الزائدة غير المرغوب فيها بينماستبقى أنواع أخرى هزيلة وتعني بغض النظر عن عدد القرفصاء المرجحة التي يقومون بها.
بغض النظر عن هدفك من ركوب الدراجات، فهي طريقة رائعة لهجة جسمك!
تقوية الارداف بالدراجة
للحصول علي افضل أنواع الدراجات الهوائية والاكسسوارات
ـ دواسة ذات أرجل واحدة
يمكن أيضا إجراء الدواسة أحادية الساق على مدرب ثابت ليظهر اثرها علي الارداف
ابدأ الدواسة ثم افتح قدمك اليسرى، واحتفظ بها بعيدا عن الدوران. دواسة لمدة دقيقتين قبل تبديل الساقين وتكرارها لمدة ثلاثمجموعات.
بادئ ذي بدء، من المحتمل أن تجد حركاتك متشنجة بعض الشيء في السكتة الدماغية بسبب ضعف عضلات الورك، ولكنكلما قمت بهذا التمرين، كلما أصبحت عضلات الورك أقوى وستجد نفسك قريبا تسحب السكتة الدماغية وكذلك الضغط علىالسكتة الدماغية.
يعد الحفاظ على الاستقرار أثناء الدواسة بساق واحدة على دراجة متحركة أمرا صعبا - من الأسلم القيام بهذا التدريب علىأحد أفضل المدربين الأذكياء.
دراجات التمرين ليست ظاهرة جديدة في عالم اللياقة البدنية. لديهم قائمة ضخمة من الفوائد لصحتك ولياقتك البدنية، ولكنتلك التي لا تحظى بالاهتمام الذي تستحقه، ومع ذلك، هي تأثير دراجات التمرين على مساعدة الناس على بناء عضلاتالساق. في الواقع، إنه في الواقع أكثر بروزا مما يعتقد معظم الناس.
تعني الحركة التي تتطلبها دراجة التمرين أنك بحاجة إلى استخدام ساقيك لتوليد الطاقة بغض النظر عما تفعله. الشيء هوأن هذا يحدث على كل من الحركة الصعودية والهبوطية على دراجة ثابتة. نتيجة لذلك، يتعين على ساقيك القيام بعمل أكثر ممانميل إلى التفكير فيه.
مكان رائع للبدء بدراجات التمرين لبناء عضلات الساق هو مع الكواد الخاص بك. عضلات الفخذ هي العضلات الرئيسية التيستستخدمها لدفع الدواسات إلى أسفل وبناء قوتك. إنها العضلات الضخمة في مقدمة ساقيك، وهي أقوى بكثير مما تعتقد. إنهم يمسقون بك طوال اليوم، كل يوم، بعد كل شيء، ويساعدونك على المشي والوقوف والقيام بكل شيء آخر تحتاج إلىالقيام به دون أن تفكر فيهم.
إذا كانت لديك مقاومة عالية بما فيه الكفاية على دراجة التمرين الخاصة بك بحيث تشعر حقا وكأنك تدفع الدواسات لأسفل،وإذا كنت تعمل بجد بما فيه الكفاية، فإن الكواد الخاصة بك ستتلقى ضربة. يحصلون على تمرين للقوة العضلية والقدرة علىالتحمل العضلي في نفس الوقت، وكلما ارتفعت المقاومة، زاد تركيز بناء العضلات (على الرغم من أن أي استخدام سيظليساعد في تخفيف التوتر).
أوتار الركبة تطور العضلات
ستكون هناك حاجة إلى أوتار الركبة على الجزء الخلفي من ساقيك في التمرين أيضا. أثناء سحب الدواسات مرة أخرىوربطها بقدميك، تقوم أوتار الركبة بكل العمل. ليس بقدر الكواد الخاص بك، ولكن لا يزال مبلغا معقولا. بصرف النظر عنالألوية الخاصة بك، هذه والكواد هي عضلات ضخمة جدا، لذلك سيرون فائدة من عبء عملك دون شك.
بينما تركز على مواضع مختلفة ومقاومة مختلفة، سترى مستويات مختلفة من تنشيط أوتار الركبة أيضا. هذا يسمح لكبتخصيص روتين التمرين والتأكد من أن جميع عضلات ساقك تحصل على العمل الذي تحتاجه لتصبح أكبر وأقوى. حتىعضلات ربلة الساق سترى فائدة التركيز على السحب.
استخدام HIIT لبناء عضلات الساق
أفضل شيء يمكنك القيام به إذا كنت ترغب في بناء عضلة ساقك هو القيام بتدريب H.I.I.T. على دراجة التمرين الخاصة بك. جمال تدريب HIIT هو أنك ستستخدم أعلى مقاومة ممكنة يمكنك التعامل معها، وهو المكان الذي سيأتي منه بناء العضلات.
إذا قمت بتعيين المقاومة عالية وممارسة الرياضة في رشقات نارية قصيرة تشبه العدو حتى 45 ثانية، 45 ثانية، فستقومبالكثير من العمل وبناء عضلات خطيرة بمرور الوقت. يمكنك حتى القيام بذلك واقفا حتى تحتفظ الكواد بوزن جسمك أثناءقيامك بالحركة وإضافة هذا الجهد الإضافي لتحقيق أقصى قدر من النتائج!
قبل البدء في أي تمرين أو برنامج تغذية، استشر طبيبك أو طبيبك أو غيره من المهنيين. هذا مهم بشكل خاص للأفراد الذينتزيد أعمارهم عن 35 عاما أو الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية موجودة مسبقا.
إذا كنت تعاني من الدوخة أو الغثيان أو ألم في الصدر أو أي أعراض غير طبيعية أخرى، فتوقف عن التمرين على الفورواستشر الطبيب أو الطبيب على الفور
للاطلاع علي كافة تفاصيل وانواع الدراجات الهوائية
