30 دقيقة يومياً للحصول على لياقة بدنية عالية:

في ظل انتشار الأمراض والأوبئة التي سادت العالم الفترة الماضية. أدى ذلك لضرورة الابتعاد عن الأماكن العامة وتجنب التجمعات. وبالمثل أيضا تجنب استعمال أغراض الغير.
ولكن لحسن الحظ أن ركوب الدراجة الهوائية ليس بحاجة لمراعاة أي مما سبق. حيث أنه ومن خلال جولة لمدة نصف ساعة والتي تعتبر رحلة قصيرة هي كافية للحصول على ما تريد. وبالطبع دون أن تشكل لك قلقاً من العدوى.

واليوم في مقالتنا هذه سنقدم لكم أعزاءنا القراء أهم ما تحتاجون معرفته من طرق مفيدة وجديدة تندرج ضمن رياضة ركوب الدراجة الهوائية. من الممكن أن البعض منكم لم يسمع بها أو لا يعرفها.

لذا تابعوا معنا موضوعنا 30 دقيقة يومياً للحصول على لياقة بدنية عالية من أجل أهم المعلومات القيمة

لنبدأ متأملين أن نقدم لكم الأفضل من معلومات من خلال مدونة متجر دراجتي.

وبالتأكيد يمكنكم الاطلاع على مصدر هذه المقالة والدراسة التي تمت سنة 2010 من قبل المركز الوطني لمعلومات التقانة الحيوية. والذي أكد على أهمية التمارين المتقطعة لما فيها من فوائد من أجل جسد أقوى وكذلك لياقة أكثر وخسارة في الوزن.

تمارين ركوب الدراجة الهوائية:

هناك بعض التمارين المهمة والتي يجب على كل من يرغب بممارسة ركوب الدراجة الهوائية أن يعرفها ويطبقها من أجل الحصول على جسم مثالي ذو لياقة عالية.

سوف نذكرها هنا وبكل تفصيل من أجل أن تكون الفائدة كبيرة وبمتناول الجميع.

أهم التمارين التي عليك معرفتها عند ركوب الدراجة الهوائية:

  • 30 دقيقة يومياً للحصول على لياقة بدنية عالية بعد ممارسة تمرين الـ 40 ثانية:

يعد هذا التمرين من التمارين المثالية لتحقيق أقصى فائدة ممكنة لعضلات الساق. حيث أنه مكون من عدة أشواط متفاوتة بين القيادة بسرعة وزيادة الضغط على الدواسات وفترات أخرى أقل سرعة وأقل ضغطاً عليها وهي كالآتي:

  • البدء بتمارين التسخين أو الإحماء بقيادة عادية لمدة ربع ساعة.
  • ثم الانتقال إلى القيادة السريعة والضغط بقوة على الدواسات لمدة 40 ثانية.
  • بعد ذلك العودة إلى السرعة العادية بشكل تدريجي خلال 20 ثانية.
  • فترة راحة وركوب الدراجة بشكل عادي لمدة 5 دقائق.
  • الضغط بقوة على الدواسات وبسرعة لمدة 40 ثانية.
  • ثم أيضا العودة بشكل تدريجي إلى السرعة العادية خلال 20 ثانية.
  • وأخيراً الانتهاء من ركوب الدراجة الهوائية وإيقاف قيادتك لها خلال 7 دقائق.

 

  • تمرين فاصل السرعات:

يحقق هذا التمرين فائدة كبيرة لعضلات الساقين وذلك بسبب أنه يجمع بين عمليات القيادة الهادئة والقيادة بأسرع ما يمكنك خلال زمن معين. وبالطبع تبعاً لدراسات كثيرة تبين أن مثل هذا التمرين يعطي الجسد قوة إضافية أكبر.

وبالتأكيد ولشرح تفصيلي لهذا التمرين يمكنك اتباع التالي:

  • ابدأ ركوب الدراجة بشكل عادي واتبع خطة الإحماء أو التسخين لمدة ربع ساعة.
  • انتقل بركوبك الدراجة الهوائية لأقصى سرعة وهي بالغالب من 90 إلى 110 دورة في الدقيقة وذلك لمدة 10 ثواني.
  • ارجع إلى سرعتك العادية خلال زمن قدره 20 ثانية.
  • قد الدراجة الهوائية بسرعة عادية لمدة 5 دقائق.
  • عد إلى القيادة السريعة وبنفس الطريقة السابقة لمدة 10 ثواني أيضا.
  • بعد ذلك ارجع إلى سرعتك العادية بشكل تدريجي خلال 20 ثانية.
  • أنهي القيادة بعدها خلال زمن قدره 9 دقائق وبشكل تدريجي حتى التوقف.

من أهم إيجابيات هذا التمرين أنه يحسن عملية التنفس وبشكل كبير جداً. وذلك بسبب أنك وخلال القيادة السريعة ضمن الفترة الزمنية السابقة تسمح لرئتيك بتمرير أكبر قدر ممكن من الهواء. وبالتالي الحصول على الكمية المناسبة من الأكسجين.

 

30 دقيقة يومياً للحصول على لياقة بدنية عالية

من التدريبات الجيدة جداً أيضا والتي سوف تعطيك جسداً قوياً ومميزاً. وبالطبع سوف تحصل من خلالها على قدر كبير من المتعة والفائدة هي:

  • 30 دقيقة يومياً للحصول على لياقة بدنية عالية من خلال تمارين المنحدرات:

بالطبع جميعنا بات يعلم أن تمارين المنحدرات هي من أقسى التمارين وأكثرها تحدياً للدراجين. حيث أنها تعتمد على قوة بدنية كبيرة وتتطلب اندفاعاً قوياً وثابتاً.

وبالفعل جميعنا يحتاج إليها لينعم برحلة مميزة ومفيدة أثناء قيادة الدراجة الهوائية.

وبشرح بسيط وكافي عن كيفية تطبيق هذا التدريب. اتبع الخطوات التالية:

  • كما هي العادة عليك أولاً البدء بعملية الإحماء وركوب الدراجة الهوائية بشكل عادي لمدة 15 دقيقة.
  • ثم بعدها حاول أن تقود دراجتك الهوائية لأعلى المنحدر بأقصى سرعة خلال 30 ثانية.
  • عليك بعدها أن تعود إلى نقطة البداية بشكل تدريجي وبسرعة مخففة لمدة 30 ثانية.
  • ثم أعد الكرة واصعد المنحدر بأقصى سرعة خلال 30 ثانية.
  • بعدها عليك أن تعود إلى نقطة البداية مرة أخرى وبتقليل للسرعة خلال 30 ثانية.
  • أعد ما سبق مرة أخرى.
  • ثم بعدها خفف من سرعة ركوب الدراجة الهوائية إلى أن تتوقف وينتهي التدريب.

 

بالتأكيد يعتبر هذا التدريب من التدريبات المهمة جداً لخسارة الوزن والتخلص من الدهون بشكل أسرع وأكثر قسوة. وبالتالي تضمن حصولك على نتائج مذهلة أهمها خسارة الوزن وقوة بدنية إضافية.

 

إلى هنا ينتهي حديثنا اليوم حول موضوعنا المهم جدا للدراجين 30 دقيقة يومياً للحصول على لياقة بدنية عالية. أعزاءنا المتابعين نأمل أن نكون قد قدمنا لكم أهم التمارين المميزة والمفيدة جداً. وبالمثل سوف تكسبكم متعة كبيرة أثناء ممارسة ركوب الدراجة الهوائية.

نشكر لكم متابعتكم ونرحب بأي تعليق منكم