رياضة ركوب الدراجات الهوائية من الرياضات الرائعة التي تقدم العديد من الفوائد بما في ذلك تحسين اللياقة البدنية وتقليل التوتر. سواء كنت تبحث عن تحسين لياقتك البدنية أو استكشاف أماكن جديدة أو ببساطة الاستمتاع بالهواء الطلق، يمكن أن يكون ركوب الدراجات الهوائية خيارًا رائعًا. مع ذلك، إذا كنت مبتدئًا فقد يكون البدء في ركوب الدراجات الهوائية أمرًا شاقًا بعض الشيء. للمساعدة في أخذ أولى خطواتك، إليك قائمة بأهم 10 نصائح لراكبي الدراجات المبتدئين.

 

 

• لا تبخل

الخطوة الأولى والأهم هي شراء دراجة هوائية مناسبة. الدارجة الهوائية المتقنة الصنع ستشعرك بالراحة وتكون آمنة مقارنة بالنوع الرخيص. لذلك، عند اختيار دراجة هوائية يُرجى مراعاة نوع الدراجة وأبعادها. وإن لم تكن متأكدًا من كيفية تحددي أنسب دراجة لك يمكنك الاستعانة بخبير أو متخصص في تركيب الدراجات.

فلقد أظهرت الدراسات أن ملاءمة الدراجة الهوائية يمكنها تقليل مخاطر الإصابة وتحسين الأداء. على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات أن ملاءمة الدراجة المناسبة يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بألم الركبة، كما وجدت دراسة أخرى أن اختيار الدراجة المناسبة يمكن أن يزيد من كفاءة ركوب الدراجات.

 

• العتاد

نصيحتنا الثانية هي شراء المعدات المناسبة بما في ذلك خوذة الأمان التي يجب أن تكون دائمًا على رأس أولوياتك عند ركوب الدراجات. تعتبر الخوذة أهم قطعة من معدات السلامة حيث يمكنها حماية رأسك في حالة حدوث تصادم. فوفقًا لمجلس الصحة الخليجي فإن ارتداء الخوذة يساهم في الحد من التعرض لإصابة بالرأس بنسبة 60%، كما أن ارتداء الخوذة يمكن أن يساعد أيضًا في منع حدوث إصابات أخرى مثل إصابة الرأس والرقبة، حيث نشر حساب مجلس الصحة الخليجي على تويتر أن الخوذات قللت من خطر حدوث ارتجاج الدماغ بنسبة 53٪، ومن خطر إصابة الوجه بنسبة 23٪.

بالإضافة إلى الخوذة، لا تنسى ارتداء القفازات وأدوات حماية العين وغيرها من الأدوات الواقية حسب الحاجة. على سبيل المثال، إذا كنت تقود الدراجة في إضاءة منخفضة فقد ترغب في ارتداء ملابس عاكسة لزيادة الرؤية وخوذة بها إنارة. أما إذا كنت تقود الدراجة في الطقس البارد فقد ترغب في ارتداء ملابس مخصصة ومعدات مقاومة للرياح للحفاظ على سلامتك.

 

• تعلّم القواعد

تعلم قواعد الطريق ومهارات التعامل مع الدراجة الأساسية قبل أن تنطلق في رحلتك، حيث سيساعدك هذا على البقاء آمنًا وتجنب الحوادث. تتضمن بعض المهارات الأساسية التي يجب التركيز عليها البدء والتوقف وتحويل التروس وقيادة الدراجة الهوائية في خط مستقيم وأن تتعلم إشارات اليد. يمكنك أيضًا أن تأخذ فصلًا دراسيًا للمبتدئين في ركوب الدراجات لتحسين مهاراتك واكتساب الثقة على الطريق. تقدم العديد من المجتمعات دروسًا في ركوب الدراجات للمبتدئين من خلال متاجر الدراجات المحلية أو المراكز المجتمعية أو المنتزهات وأقسام الترفيه.

 

• لا تتعجل

ابدأ بمستوى بسيط وزد من قدرتك تدريجيًا. البدء ببطء وبناء قدرتك على التحمل تدريجيًا هو المفتاح لتجنب الإصابة أو الإرهاق خاصة إن كنت هاوِ. من المهم أن تضع لنفسك أهدافًا واقعية وتتبع تقدمك. على سبيل المثال، قد تبدأ بقيادة الدراجة الهوائية لمدة 20 دقيقة يوميًا ثم زيادة وقت الركوب تدريجيًا كلما زادت قوتك واعتد على ركوب الدراجة.

يمكن أن يساعدك أيضًا تنوع التدريبات بالدمج التدريب المتقطع والجولات القصيرة والمكثفة في نظام التدريب على بناء القدرة على التحمل وتحسين لياقتك العامة. على سبيل المثال، يمكنك التبديل بين الركوب بوتيرة معتدلة لعدة دقائق ثم القيادة بكثافة عالية لمدة دقيقة أو دقيقتين.

 

• التغذية

غذي جسمك بالطعام الصحي وشرب المياه فهما ضروريان لركوب الدراجات والتعافي. يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي متوازن غني بالكربوهيدرات والبروتينات والدهون الصحية في الحصول على الطاقة التي تحتاجها للانطلاق في رحلتك. يجب عليك أيضًا التأكد من شرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد ركوبك حتى لا تشعر بالجفاف.

أما في المسافات الطويلة، فلا تنسى إحضار وجبات خفيفة معك، قد ترغب أيضًا في تجربة أنواع مختلفة من منتجات الترطيب مثل المشروبات الرياضية حتى تعثر على المشروب الذي يناسبك. يوصي الدراج الإيطالي جولجليلمو بتناول المكسرات والموز والبسكويت، اما بالنسبة للمشروب فهو المياه مع العسل والليمون.

 

• الإحماء

ابدأ بتمارين الإطالة والإحماء قبل الركوب، فالتمدد والإحماء قبل ركوب الدراجة الهوائية أمر مهم لمنع الإصابة وتحسين الأداء. يجب أن تشمل تمارين الإحماء على تمارين الإطالة لمجموعات العضلات الرئيسية التي تستخدمها عند ركوب الدراجات مثل الساقين والوركين والظهر. قد ترغب أيضًا في ممارسة الركض أو القفز لرفع معدل ضربات القلب وإرخاء العضلات.

 

• استرح

خذ وقتًا للراحة فهو جزء مهم من أي نظام تدريب، وركوب الدراجات الهوائية ليس استثناءً. أخذ أيام راحة وعدم إرهاق جسدك أمر ضروري لتجنب الإصابة. إذا كنت تشعر بالتعب أو تعاني من الألم خذ قسطًا من الراحة وامنح جسمك الوقت الذي يحتاجه للتعافي.

 

• المشاركة

حماس البدايات سهل، ولكن من الصعب الحفاظ عليه. فمن يتوقف عن قيادة الدراجة الهوائية لفترة يجد صعوبة في قيادتها بعد ذلك سواء بسبب حدوث أعطال بها لعدم صيانتها أو بسبب فقدان اللياقة البدنية للأشخاص.

لذلك، ابحث عن صديق لركوب الدراجات أو انضم إلى مجموعة لركوب الدراجات، فركوب الدراجات الهوائية رياضة رائعة للاستمتاع بها مع الآخرين، ويمكن أن يساعدك وجود صديق أو الانضمام إلى مجموعة على البقاء متحمسًا والاستمتاع. ابحث عن نادٍ محلي لركوب الدراجات الهوائية وشاركهم الرحلات.

 

• الصيانة

حافظ على دراجتك. تعد صيانة دراجتك بانتظام أمرًا ضروريًا لضمان سيرها بسلاسة وأمان. يتضمن ذلك فحص الإطارات والمكابح والتروس والسلسلة، وكذلك إجراء أي إصلاحات أو تعديلات ضرورية. يمكنك معرفة كيفية صيانة دراجتك من خلال قراءة دليل أو أخذ دورة في صيانة الدراجة.

كما أن صيانة الدراجة يمكن أن تساعد في منع الأعطال والتأكد من أن دراجتك جاهزة دائمًا للركوب عندما تحتاجها.

 

• استمتع

أهم نصيحة لراكبي الدراجات المبتدئين هي الاستمتاع بالرحلة. تذكر أن ركوب الدراجات الهوائية رياضة وهواية وليست عملًا روتينيًا، ويجب الاستمتاع بها. خذ وقتًا في الاستمتاع بالمناظر الطبيعية واستنشاق الهواء النقي والشعور بالإنجاز الذي يأتي مع كل رحلة.

 

 

هذه هي أفضل 10 نصائح لراكبي الدراجات المبتدئين. سواء كنت بدأت للتو أو تتطلع إلى تحسين مهاراتك، ستساعدك هذه النصائح في تحقيق أقصى استفادة من رحلاتك. استمتع بركوب الدراجة!