افضل تمارين للبطن تعتبر من أهم التمارين التي يمكن من خلالها الوصول إلى قوام ممشوق خاصةً بالنسبة للنساء عقب الإنجاب، وهناك بعض التمرينات التي سوف نتعرف عليها في هذا المقال والتي يمكن أدائها دون أجهزة رياضية وأخرى تتطلب استخدام الدراجات الهوائية المتاحة عبر متجر دراجتي للدراجات الهوائية.
ما هي افضل تمارين للبطن؟
هناك مجموعة من التمارين التي يمكن اعتبارها افضل تمارين للبطن والقضاء على السليوليت المتراكم بها، وفيما يلي أهم تلك التمارين:
تمرين الدراجة الهوائية
يعد هذا من افضل تمارين للبطن ومن أكثر التمارين شيوعاً للحصول على عضلات بطن مشدودة، وذلك عبر الخطوات التالية:
- الاستلقاء على الأرض، ووضع اليدين أسفل الرأس.
- رفع الركبة اليمنى نحو الصدر، وتوجيه الكوع الأيسر نحوها مع إبقاء القدم اليسرى في حالة استرخاء.
- تكرار التبديل مع الركبة اليسرى والكوع الأيمن لعدد مرات يتراوح بين 12 حتى 16 مرة في كل جلسة.
- يمكن أيضاً تطبيق هذا التمرين بالفعل عبر استخدام الدراجات الهوائية المتاحة عبر متجر دراجتي للدراجات الهوائية بموديلاتها المختلفة مثل دراجات الرود و الدراجات الكلاسيك.
تمرين الساق العمودية
يمكن القيام بهذا التمرين عبر اتباع الخطوات التالية:
- الاستلقاء على الظهر، ورفع الساقين وعمل تشابك بين الركبتين.
- وضع اليدين أسفل الرأس وعدم ضغط الرقبة.
- رفع الظهر عن الأرض لتوجيه منطقة البطن نحو القدمين.
- البقاء على هذه الوضعية مع أخذ نفس عميق بهدف سحب عضلة البطن نحو العمود الفقري.
- إرخاء القدمين وتكرار الخطوات السابقة حوالي 12 مرة في كل جلسة.
- توفر الدراجات الجبلية نفس النتائج لكونها تتطلب المزيد من الجهد مما يعمل على شد عضلات البطن ويمكن الحصول عليها عبر متجر دراجتي للدراجات الهوائية الذي يوفر لكم أيضاً قطع الغيار و اكسسوارات الدراجات.
تمرين البلانك
هناك عدة خطوات للقيام بتمرين البلانك والتي تتمثل فيما يلي:
- تركيز الجسم على كل من أصابع القدم وراحة اليد والحفاظ على العمود الفقري مستقيماً مع رفع الجسم عن الأرض.
- الارتكاز على الساعد الأيمن وإعادة رفعه، والعودة إلى الوضع الأول.
- التبديل إلى الساعد الأيسر وتكرار الخطوات حوالي 15 ثانية.
اقرأ المزيد :- تجربتي مع الدراجة الثابته للبطن
تمارين البطن في البيت للنساء
في إطار الحديث عن افضل تمارين للبطن إليكم أهم التمارين التي يمكن للنساء القيام بها والحصول على بطن مشدود، والتي تتطابق معها تمارين الدراجة النسائية المتاحة عبر متجر دراجتي للدراجات الهوائية الذي يوفر العديد من الموديلات مثل دراجة هوائية رياضية ابلاند و دراجة هوائية رياضية سنجل بدون سرعات، وفيما يلي أهم تلك التمارين:
تمرين وضعية القارب
يركز هذا التمرين على شد العضلات السفلية للبطن، وذلك عبر اتباع الخطوات التالية:
- الجلوس مع استقامة العمود الفقري، ثم ثني الركبتين والقدمين.
- الاستلقاء للخلف، ثم رفع الرجلين عن الأرض.
- مد الذراعين بشكل مستقيم، مع توجيه راحة اليد إلى الأعلى على أن يكون الجسم على شكل حرف v.
- الثبات على هذه الوضعية حوالي 30 ثانية، ثم معاودة تكرار التمرين.
تمرين لوح الزحف
تتمثل أهمية هذا التمرين في تقوية عضلات الذراعين والساقين بالتزامن مع عضلات البطن، وذلك عبر الخطوات التالية:
- الوقوف باستقامة مع إبقاء القدمين مضمومتين.
- ثني الوركين مع محاولة لمس الأرض باليدين.
- المشي باليدين قليلاً حتى الوصول إلى وضع الدفع إلى الأعلى.
- معاودة الزحف والعودة إلى وضعية البداية من خلال التحريك البطيء لليدين إلى الخلف ورفع الورك إلى الأعلى.
- ثني الوركين بالتزامن مع انبساط القدمين على الأرض، ثم معاودة الوقوف مرة أخرى.
تمرين ركلة الرفرفة
يعتمد التمرين في القدرة على المحافظة على الثبات لمدة 20 ثانية والاستراحة 20 ثانية، وفيما يلي خطوات التمرين:
- الاستلقاء على الظهر وفرد الذراعين على الجانبين.
- الحرص على ملامسة راحتي اليد للأرض، مع مد الساقين.
- الضغط المستمر على أسفل الظهر، مع رفع القدمين إلى الأعلى.
- التبديل بين القدمين مثلها في ذلك كالتبديل على الوطايات الخاصة بالدراجات الهوائية التي يمكنكم اقتنائها عبر متجر دراجتي للدراجات الهوائية بموديلات متنوعة مثل دراجة هوائية نسائية هجين أو دراجة هوائية نسائية رياضية.
اقرأ المزيد :- رياضة الدراجة الهوائية لتخفيف الوزن
افضل تمارين البطن للرجال
هناك مجموعة من التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها للحصول على بطن مشدود في وقت قياسي وهي كالتالي:
- تمرين الكرنش: يركز هذا التمرين على منطقتى البطن والخصر، حيث يتم الاستلقاء على الأرض في وضعية مستقيمة، ورفع القدمين على الحائط مع تكوين زاوية 90 درجة بين الوركين والركبتين، مع محاولة رفع الرأس والأكتاف بعيداً عن الأرض.
- تمرين الكرة: يعتمد هذا التمرين على شد العضلات العلوية والسفلية للبطن، بحيث يتم رفع الجسم بواسطة الكرة من خلال تثبيت الرجل اليمنى عبر الكرة، ورفع الرجل اليسرى إلى الأعلى، مع بقاء الرأس واليدين على الأرض.
- تمرين العنكبوت: يساعد هذا التمرين على شد كافة عضلات البطن والتخلص من الترهلات والسليوليت المتراكم بها، ويتمثل التمرين في ارتكاز الجسم على كل من راحتي اليد وأصابع القدم.
- تعتبر الدراجة الهوائية الجبلية ابلاند كاربون فايبر المتاحة عبر متجر دراجتي للدراجات الهوائية من أفضل الدراجات التي توفر للرجال بطن مشدود في وقت قياسي لما تتطلبه من بذل المزيد من الجهد خاصةً حال القيادة في المناطق الوعرة.
اقرأ المزيد :- أفضل تمارين لشد البطن في أسبوع
هل الدراجة الهوائية تنحف البطن
تساعد الدراجة الهوائية بطريقة فعالة في خسارة كميات كبيرة من دهون البطن، وتعد الدراجة الكلاسيكية هجين من توتيم المتوفرة عبر موقع دراجتي من أفضل الأنواع التي تعمل على تعزيز حركة كافة عضلات الجسم وبالتالي خسارة دهون البطن المتراكم حول منطقة الخصر، كما تعمل الدراجة الهوائية على تنحيف البطن فضلاً عن الفوائد التالية:
- تحسين أداء عضلة القلب مع زيادة قدرته على ضخ أكبر قدر ممكن من الأكسجين في الدم.
- ينتج عن ذلك تحسين قدرة الجسم على التخلص من المزيد من الدهون الحشوية في منطقة البطن وتعزيز حرق السعرات الحرارية.
- كما أكدت بعض الدراسات على أن الاستخدام المنتظم للدراجات الهوائية يعزز من إفراز المزيد من هرمونات حرق الدهون.
- تعتبر الدراجة الهوائية رود كاربون المتوفرة عبر موقع دراجتي من أفضل الدراجات التي تعمل على حرق دهون البطن والجسم بالكامل، وذلك بفضل هيكلها المتميز خفيف الوزن الذي يضمن حرق أكبر لدهون البطن وتقوية عضلاته.
اقرأ المزيد :- هل الدراجة الهوائية تنحف البطن
أهم الأسئلة الشائعة
ما سبب عدم نزول دهون البطن؟
يعد تناول الوجبات السريعة أحد أبرز الأسباب المؤدية إلى عدم نزول دهون البطن واستمرار ظهور الكرش، وذلك كونها غنية بالدهون المشبعة، بالإضافة إلى التناول المفرط لكميات كبيرة من السكريات وشرب المياه الغازية بكثرة، لذلك ينصح بضرورة الالتزام بممارسة الرياضة للتخلص من دهون البطن مثل ركوب الدراجات الهوائية بمختلف أنواعها مثل دراجات المدينة و الدراجة الهوائية هجين بالمساعد الأمامي.
هل النوم على الظهر يخفف الكرش؟
يعد النوم على الظهر لمدة تتراوح بين ساعتين حتى أربع ساعات من أفضل الإجراءات التي تساعد على التخلص من الكرش، ولكن لا يمكن الاكتفاء بذلك حيث يجب الالتزام بنظام غذائي صحي خالي من النشويات والدهون والالتزام بتناول الخضروات والفواكه وشرب كميات كافية من الماء، مع الحرص على ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم ولعل أبرزها تمارين الدراجة الهوائية المتاحة عبر متجر دراجتي للدراجات الهوائية الذي يوفر كافة المستلزمات مثل الخوذة و حامل الدراجات الهوائية.
كم من الوقت يستغرق إزالة الكرش؟
تبدأ نتائج التخلص من دهون الكرش في غضون أسبوعين، حيث أن القضاء على الدهون المختزنة في منطقة الخصر تحتاج القيام بأعمال شاقة إلى حد ما وتحقيق التوازن بين أداء التمرينات الرياضية واتباع نظام غذائي صحيح وفقاً لما أوصت به منظمة الصحة العالمية، ويمكنك الاستعانة ببعض أنواع الدراجات الهوائية المتوفرة عبر متجر دراجتي للدراجات الهوائية التي تتطلب أعمال شاقة مثل دراجة هوائية هجين كوزون.
كم مرة يجب ممارسة تمارين البطن في اليوم؟
يفضل الحرص على أداء تمارين البطن أربع مرات خلال الأسبوع الواحد وذلك للحصول على أفضل النتائج، وفي حالة الالتزام بذلك يبدأ شد عضلات البطن في غضون فترة تتراوح بين ثلاثة إلى أربعة أسابيع، وفي حالة ممارسة تمارين البطن ثلاثة مرات أسبوعياً يمكن الحصول على بطن منحوت في غضون أربعة إلى ستة أسابيع.
في الختام، قدمنا لكم افضل تمارين للبطن التي قد تساهم بفعالية في التخلص من الكرش، بالإضافة إلى تمارين البطن المناسبة للنساء والرجال وأهم الخطوات المتبعة في هذه التمارين، بالإضافة إلى أهم فوائد الدراجة الهوائية للبطن.
